Витамины и минералы

Хроники, но не Нарнии (добавим немножко истории):

📌 В период с 1600 по 1800 г от цинги умерло около 1 млн человек, а это больше, чем во всех сражениях за то время, особенно часто болели моряки. 

Джеймс Линд, врач британского флота имел возможность проводить эксперименты над матросами.
В одном из плаваний Линд взял 12 человек больных цингой и разделил их на 6 групп. Питание у них было одинаковым, но:

— первая группа каждый день получала около литра сидра,
— вторая – 25 капель купороса,
— третья – 6 ст.л. уксуса,
— четвертая – 0.5 пинты морской воды,
— пятая – 2 апельсина и лимона, 
— шестая – пряности или напиток из ячменя.

Эксперимент закончился несколько заблаговременно, потому что пятая группа быстренько подчистила все запасы фруктов. Но(!), результат все равно был: пятая группа полностью выздоровела.
Моряки долго противились употреблению лимонов и апельсинов (#этоженепомужски🤦🏻‍♀️🙄), а те, кто все-таки следовал указаниям врача получили прозвища: «лаймиз» (лимончик🍋). К сожалению, к правильным выводам о лечении цинги витамином С пришли не сразу, а спустя почти 200 лет.

 📌 Российский ученый Н.И.Лунин в 1880 г. провел эксперимент, в котором он разделил мышей на две группы. Одну группу мышей он кормил цельным коровьим молоком, а вторую отдельно составными частями молока: белками, жирами, углеводами, солями и водой. Общее количество потребляемой пищи было равным.  

Через 3 месяца вторая группа мышей погибла, а первая осталась радоваться жизни и ждать новых опытов😈.

Этот эксперимент показал, что кроме основных нутриентов живому организму нужно что-то еще. Это было одно из первых упоминаний о витаминах и минералах.

 📌 В 1943 году датский биолог Хенрик Дам получил Нобелевскую премию за «Открытие витамина К». 

Этот витамин помог проводить сложные операции с минимизацией кровотечения, уменьшать постоперационные осложнения, т.к. одно из его свойств – улучшение свертываемости крови.

Витамины и минералы. Ну, тут все понятно. Или нет?

В природе существует 13 витаминов, также есть витаминоподобные вещества.
Что по поводу минералов, то они делятся на 2 группы: макроэлементы (нам их нужно больше 200мг/сутки) и микроэлементы (а этих элементов меньше 200мг/сутки)

Макроэлементы:Микроэлементы:
кальцийжелезо
фосформарганец
магниймедь
натриййод
калийцинк
хлоркобальт
серафторид
 селен
 молибден
 хром

Витамины бывают жирорастворимые и водорастворимые.
А, Д, Е, К – для этой группы необходимы жиры, чтобы они усвоились (именно поэтому в садике морковку поливали маслом или сметанкой). Эти витамины могут накапливаться в организме (в основном, в печени).

Остальные витамины: С и группы В – водорастворимые, выводятся вместе с потом и мочой, не задерживаясь надолго в организме.

Витамины (от слова vita – «жизнь»), недостаток микронутриентов в нашем питании сразу сказывается на нашем здоровье.

Гиповитаминоз(есть еще авитаминоз и поливитаминоз) –  болезненное состояние организма, в котором ему не хватает витаминок L.
p.s. гиповитаминоз – недостаточность витамин, авитаминоз – полное отсутствие каких-то витамин и поливитаминоз – это когда не хватает одновременно нескольких витаминок.

Даже небольшой дефицит витаминов и минералов влияет на здоровье и общее самочувствие. Признаки, которые могут быть звоночком к тому, что не хватает витаминов: общая усталость, ломкость ногтей, выпадение волос, сухость кожи, раздражительность, снижение аппетита, нарушение сна. Если недостаток витаминов и минералов будет в долгосрочной перспективе, то это может привести к серьезным заболеваниям.

А нужны ли мне витамины и минералы?🤨🤔🧐

У нас есть несколько способов, которые помогут понять:

1.     В современных медицинских лабораториях (то, что я нашла по г. Минску) можно сделать анализ следующих витаминов: D, B1, B6, A, E, С и минералов: магний, калий, натрий, хлор, кальций, селен, хром, медь и цинк.
Рассказать нам о витаминах в организме может только кровь. Анализ волос, ногтей или мочи ничего не скажет. Витамины туда доходят, но не говорят о достаточности или недостатке в организме, тем более, что через мочу и выводятся водорастворимые, так что это просто анализ мочи, которая стоит на пару долларов дороже (за счет витаминов в ней).

2.     Есть калькуляторы калорий, витаминов и минералов. https://health-diet.ru/diary/foodDiary?utm_source=leftMenu&utm_medium=diary
Можно считать всю еду, которую вы кушаете и следить за нормой.

Узнать испытываете ли вы недостаток можно одним из этих двух способов, но немножко фактов из скучной (или нет?) статистики:

— около 25% мирового населения страдает от нехватки йода;
— пятая часть населения страдает поливитаминозом (напоминаю, когда не хватает сразу нескольких витаминок);
— нехватка витамина D у 57,5% населения;
— витамина В – у 12,6 – 34,5%;
— витаминов А и Е – у 5,3 – 10,8%.

ВОЗ подчеркивает важность приема витаминов, минералов и сбалансированного питания. Они создают кампании по обогащению некоторых продуктов дополнительным комплексом микронутриентов.

Особенный дефицит витаминов у людей, которые находятся на диетах и у вегетерианцев. Также витаминки теряются в значительном количестве при употреблении алкоголя.

Наша потребность в витаминах со временем не сократилась, а только возросла, так что витаминок нам может не хватать не только осенью или весной, а круглый год 🙁

Кстати о норме, это вообще нормально, нет?!

Как вы могли заметить, на витаминах от разных производителей обычно разная дневная норма.

Почему так происходит?

Это связано с появлением новых данных. Количество исследований и открытий в этой области очень большое. Таблицы и общие нормы не переделываются, но производители обычно учитывают все факты, поэтому дозировки постоянно растут.

#НЕПОНЯТНО

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1QeCLXgplCudsoEqnRkVvIdf_FTUXgIf3bTtCjDNz0os/edit#gid=1673532678 – вот табличка, в которой собраны данные по витаминам и минералам, нашей потребности в них, их функциях и последствиях недостатка.

Нормы витаминов в этой и других таблицах не будут 100% достоверными. Эти значения можно использовать как базу, от которой можно отталкиваться.

В любом случае, водорастворимые витамины выйдут с потом и мочой, а злоупотребить жирорастворимыми достаточно сложно.

IU! А там еще и МЕ какие-то?

МЕ, IU, мг, мкг – это все единицы измерения вещества для витаминок (минералы обычно идут в мг или мкг).
А это — https://tools.pharm-community.com/medtools/iu конвентер, чтобы было понятно, если вдруг на упаковке все совсем мудрёно J

А если аллергия?

Сами витамины и минералы, как правило, не вызывают аллергию: ни натуральные, ни синтетические. Это может быть от дополнительных веществ, которые входят в состав капсулы или таблетки, либо при значительном превышении дозировки.
Можно попробовать поменять витамины, попробовать от другого производителя, капсулы вместе таблеток(и наоборот), посмотреть, где в составе меньше красителей и доп.веществ.

Ого! А они натуральные или нет?

Процесс создания витаминов и минералов — это сложный многоступенчатый процесс. Их производят несколькими способами:

— химический
— бактериальный
— микробиологический
— биотехнологический

Если в общем, то из простых молекул строят более сложные, используя при этом разные исходные вещества.

Найди 10 отличий:

Это – тиамин (или витамин В1), синтетическая и натуральная формулы.

Химическая структура натуральных и искусственных витаминов – одинаковая и наш организм воспринимает их одинаково, а биодоступность (усваиваемость организмом) витаминок выше как раз в синтетических. Единственный плюс потребления витаминов и минералов через пищу – это то, что, допустим, в морковке содержится еще клетчатка и другие полезные вещества.

Что входит, а что выходит?

Если разрезать таблетку (или открыть капсулу), то можно заметить, что там внутри либо слои, либо гранулы. Почему?

Когда мы пьем витаминку, то часть от того содержания, которое указано на упаковке теряется вместе с самой оболочкой, часть погибает смертью бравых в нашем ЖКТ, а часть просто не усваивается, потому что не все витамины и минералы сочетаемы.

И что мне с этим делать?

Обычно производители это учитывают, поэтому скорость распада разных витаминок и минералов – разная (вот почему там гранулы, либо слои), чтобы мы получили максимум пользы.
Некоторые пользуются многоходовочкой и говорят, что лучше пить капсулы раздельно. На самом деле существенной разницы нет, просто делать все в одной капсуле – дороже, поэтому некоторые так рьяно доказывают пользу раздельного приема.

Я и так хорошо питаюсь! Или витамины нужны всем-всем?

Витамины и минералы – это вещества, несомненно необходимые для жизни, но, как их получать – это сугубо ваше решение. Вы можете идеально сбалансировать рацион, можете принимать комплексы витаминов и минералов или точечно что-то восполнять.

ВОЗ рекомендует обогащать свой рацион овощами и фруктами, крупами, мясом и молочными продуктами.
Комплексы витаминов и минералов в качестве добавок не заменят нормальную пищу. Но нужно учитывать, что за последние 50 лет содержание микронутриентов в пище сократилось, а при готовке или заморозке витамины могут терять свою ценность, еще что-то потеряется в ходе переваривания.

Негативные последствия могут быть и у переизбытка витаминов и минералов. На практике такое случается не часто, но фанатично гнаться за самыми большими дозировками и круглогодично принимать витамины я бы все-таки не советовала.

Заключение к гайду по витаминам и минералам:

К употреблению!

Витамины, которые пробовала я: https://formulla.by/vp-vp-labs-ultra-womens

Еще статьи можете увидеть на нашем сайте: http://mind.formulla.by/

Спасибо за внимание!

#Олярасскажи

Ссылки на источники 🙂

5-НТР

Время прочтения — 3 минуты 🙂

Гайд по 5-НТР
(если честно, то мне просто очень понравилось слово гайд и я не могла его не вставить 😄😇🙃 )

Итак, что такое 5-НТР?

ТРИПТОФАН – 5-НТР – СЕРОТОНИН – МЕЛАТОНИН.
(Эта цепочка показывает, что из одного вещества синтезируется другое).

Серотонин — это, собственно, то, ради чего всё и затевается. Он является одним из главных нейтротрансмиттеров (как менеджер, который передает сигналы напарникам, так и он помогает передавать сигналы между нейронами).

Триптофан — незаменимая аминокислота, поступает к нам только с пищей, потому что организм сам ее не может синтезировать.

5-НТР — тоже аминокислота, которая впоследствии превращается в серотонин, собственно, наша добавка.
5-НТР синтезируется из триптофана в кишечнике, потом попадает в кровоток и переносится к мозгу. На страже порядка и нашего мозга стоит гемато-энцефалический барьер (он не пропускает вредные вещества к нашему мозгу, поэтому, иногда лечение ЦНС затруднено этим избирательным парнем).

И вот мы добрались до вишенки на торте: в мозге синтезируется серотонин. На рынке труда он был бы востребован, потому что выполняет большое количество функций:

Что делает серотонин?

  • помогает концентрироваться
  • улучшает настроение
  • увеличивает порог боли
  • повышает стрессоустойчивость
  • подавляет аппетит
  • помогает в борьбе с мигренью 
  • положительно влияет на сон
  • стимулирует сокращение гладкой мускулатуры
  • помогает регулировать артериальное давление, температуру тела, дыхание

Анализ на серотонин (в сыворотке крови) помогает в определении рака брюшной полости, но определить, достаточно ли серотонина для хорошего настроения, к сожалению, не получится 🙁
В случае дефицита серотонина или нарушения его работы могут возникать различные расстройства психического спектра (например, депрессия).

Из чего делают?

Как мы уже выяснили, для того, чтобы получить серотонин, нам нужен 5-НТР. А его мы можем получить из синтеза триптофана, либо из добавки.

Триптофан, в свою очередь у нас содержится в белковых и бобовых продуктах, в шоколаде, орехах, фруктах и вине.
p.s. поэтому так предательски хочется шоколада осенью или когда грустиночка 😬🤗🍫 .

Для выработки серотонина принимают и триптофан, но он может отправиться на производство белка или ниацина, а 5-НТР точно знает свою цель и ему немного проще преодолеть гемато-энцефалический барьер.

Производится 5-НТР из растения Гриффония простолистная. Это Африканский кустарник, в семенах содержится от 20 до 30% нужного нам вещества. 

Из важного: дозировки

Принимают 5-НТР обычно от 50 до 300 мг в день.

Если вы пьете для улучшения сна, то лучше пить 1-2 капсулы непосредственно на ночь.
Я советую начинать с минимальной дозировки вместе с едой и уже смотреть по ощущениям, как он вам заходит.

5-НТР обладает накопительным эффектом, так что ничего существенного после приема первой таблетки не будет. Курс приема длится месяц, в случае избыточного накопления (употребления больше месяца) могут проявляться побочные эффекты).

! Не превышайте дозировку в 300 мг без рекомендации врача!

Предупрежден, значит, вооружён😎

Возможные побочные эффекты: тошнота, боль в животе, головные боли. 

! Препарат нельзя принимать с антидепрессантами, либо препаратами, которые повышают/понижают уровень серотонина (сильные обезболивающие входят в их число).

5-НТР может применяться в ходе лечения от депрессии, но исключительно по рекомендации врача.

Если вы пьете какие-либо лекарства, то проконсультируйтесь с врачом. Передозировка может спровоцировать серотониновый синдром, а это потенциально опасно.

Итог?

5-НТР может помочь вам:

  • улучшить настроение
  • снизить аппетит
  • быстрее засыпать и высыпаться
  • побороть мигрень (но эту проблему лучше решать под руководством врача)
  • поможет приблизиться к безмятежности цветка лотоса. p.s. повышает стрессоустойчивость и порог боли 🙂

Курс — месяц, максимальная дневная дозировка — 300 мг.

Итог.

5-НТР я испытывала на себе и знакомых😈😈😈. Что могу сказать — сон действительно улучшает и, как приятный бонус, вы получаете мультики по ночам (снится много снов). Мне кажется, что у меня итак достаточно серотонина, настроение у меня почти всегда в положительном векторе, поэтому я существенных приливов экстаза не ощутила. p.s. в начале приема я попробовала закинуть сразу три таблетки после пробуждения — такого я делать не советую, на себе я испытала побочки 🙂

Что могу сказать про отзывы остальных на настроение — кому-то очень хорошо заходит, кому-то почти никак.

Спасибо, что прочли и хотите разбираться 🙂

Мне будет интересно, если вы пробовали и поделитесь своим мнением.

#Олярасскажи

Дата написания статьи: 27.09.2019

Ссылки на источники 🙂

Omega-3\Жиры\Омега 3-6-9

Жиры
Что, как и зачем?
🤔

Жиры — это органические вещества, которые содержатся во всех живых организмах. При взаимодействии жирных кислот с глицерином и образуется сложная молекула жира.

Жиры бывают двух видов: насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты.

Ненасыщенные (в молекуле у них двойная связь) обычно жидкие и присутствуют в растениях.
p.s. растения не имеют ножек и возможности перемещаться, поэтому у них двойная связь, чтобы они могли приспособиться к условиям. Двойная связь — это возможность для другой молекулы присоединиться и изменить свойство жира, например, на время холодов.🌱🍀🍃
Есть еще полиненасыщенные жирные кислоты — это значит, что там много двойных связей.

Насыщенные жирные кислоты обычно имеют твердое состояние и содержатся в животной пище. В их химическом строении молекулы связи только одинарные, т.е. самостоятельные и устойчивые 🙂

В продуктах животного происхождения и растениях содержатся оба вида жиров, но ненасыщенные преобладают в в растениях, а насыщенные — в продуктах животного происхождения.

Подбираясь к главному…
😃

Омега-3 — это незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты.

Капсула омеги в разрезе 🙂

Почему незаменимые?😳
Потому что организм не может сам синтезировать эти вещества и они должны поступать к нам с пищей.

Омега-3 вбирает в себя 11 ненасыщенных жирных кислот.
Самые важные из них — ДГК (DHA, докозапентаеновая кислота), ЭПК (ЕРА, эйкозапентаеновая кислота) и АЛК (ALA, альфа-линоленовая кислота).

Почему им уделяется особое внимание?

АЛК содержится в маслах (например, льняном или горчичном) и имеет возможность преобразовываться дальше в ЭПК и ДГК, но эта способность крайне ограничена и для нее еще должны быть соответствующие условия.
А вот ДГК и ЭПК содержатся только в рыбе и морских водорослях.

От теории к практике
Зачем вообще нужны жиры?
🧐

Жиры — это действительно необходимый компонент нашего питания. Если их мало в питании, то смертью это не грозит, но ведь можно помогать своему организму, либо заставлять его работать на предельной мощности.

  • нервная система
  • мозг
  • память
  • координация
  • работа клеток
  • легкие
  • сердечно-сосудистая система
  • усвоение витаминов 
  • мембраны клеток
  • обмен веществ
  • мышцы
  • здоровье ногтей, волос и кожи

Это я не перечисляю все, что вспомнилось из организма человека — это то, на что непосредственно влияют жиры.

ЭПК и ДГК

Хочется отдельно уделить немного внимания этим жирным кислотам.

Почему именно они?

В основном с применением этой добавки (Омега-3) проводят клинические исследования и их уже около 800, в данный момент ведется еще 2 работы, результаты которых будут примерно к 2020 году.

То, что мы имеем уже сейчас весьма существенно:

  • Высокая концентрация этих веществ у нас в сером веществе головного мозга и сетчатке глаза, т.е. для нормального функционирования мозга и зрения нам необходимы эти жирные кислоты.
  • Они способствуют снижению уровня триглицеридов в крови на 15-30% у людей с нормальным уровнем триглицеридов. Соответственно, более высокие показатели встречаются у людей с повышенным содержанием триглицеридов в крови.
  • Очень важны для беременных и маленьких деток, потому что способствует нормальному развитию мозга. А также снижает вероятность преждевременных родов.
  • Снижает артериальное давление, но этот эффект распространяется только на гипертоников.
  • Добавки с рыбьим жиром сопоставимы с фармакологическим препаратом (флуоксетин) для лечения людей с тяжелой формой депрессии.
  • Помогает снизить аппетит.
  • Помогает строить мышечную массу и сжигать жировую.

И как получить жиры?😏

Как мы уже поняли, для здоровья организма нам нужны жиры: и насыщенные и ненасыщенные.
Если с насыщенными все более-менее понятно (мясо, яйца, кокосовое и пальмовые масла, молоко), то с ненасыщенными есть пару нюансов.

Основными являются жирные кислоты ЭПК и ДГК — их мы можем получить либо из рыбы и морских водорослей, либо из пищевых добавок.

Они могут быть либо в капсулах, либо в масле. Капсулированный вариант имеет разное %-ное содержание (35%, либо 60%).

Вообще, если заняться пересчетом, то получать омегу в виде добавок будет более выгодно и безопасно. Прежде чем заточить масло в капсулу оно тщательно проверяется и очищается, чтобы минимизировать процент загрязнений.

Какую омегу-3 мне лучше выбрать?🤓

На что нужно смотреть?

Из чего она сделана.
Есть два варианта: ее могут делать из печени рыбы, либо из мяса. Печень имеет свойство накапливать в себе вредные загрязняющие вещества (например, тяжелые металлы). Т.е., нам нужна омега-3 из мяса рыбы.

Как ее распознать?

Вообще, есть различные названия: рыбий жир и рыбный жир.
Рыбий жир (Cod liver oil) — эти маркировки подскажут, что омега-3 сделана из печени. Но данное замечание скорее подходит к зарубежной омеге, потому что в российском регламенте нет разграничения на эти понятия, всё должно быть под одним.

Рыбный жир (Fish oil) — вот это уже то, что нам подходит. Эта омега сделана из мяса рыбы.

Самое ценное в омеге — это жирные кислоты ЭПК и ДГК. Сейчас в основном есть два варианта: содержание омеги 35% и 60%.
Что это значит? Одной омеги можно скушать просто больше капсул, чтобы восполнить норму, а другой меньше.
p.s. обратите внимание, что содержание на баночке может быть расписано не на 1 капсулу, а, допустим, на 3 сразу.

Так выглядит проколотая капсула омеги.
p.s. для примера мы брали омегу olimp gold omega 🙂

Арифметическая прогрессия с шагом 3
Омега 3-6-9 или хочу больше?🤷‍♀️

Вся омега является полиненасыщенными жирными кислотами, а ее название говорит нам о том, в каком месте у молекулы есть свободное место: на третьем, на шестом или на девятом.

Что можно сказать об омеге-6 и омеге-9?

Да, это тоже важно, но, этих жирных кислот у нас в питании хватает сполна. Их можно добрать почти любыми маслами или орехами. Соотношение омега-3 к омега-6 может быть даже 1:50 у некоторых людей, но это не идеальное соотношение (нужно стремиться к 1:1 — 1:5). Избыток омеги-6 мешает формироваться омеге-3 и подавляет ее.
p.s. так что целесообразнее покупать только омега-3, тем более, что в комплексных добавках она содержится на последнем месте.

Какая дозировка омеги оптимальная?

Максимально ограничивающей дозировки я не нашла, в отдельных случаях ее могут употреблять даже до 10 г в сутки.
Оптимальное значение — это, примерно, 3-4 грамма омеги в сутки.
p.s. но здесь тоже все индивидуально и подбирается под ваши потребности 🙂

Как хранить омегу?

Следите за сроком годности, если у вас есть дома капсулы, то можете попробовать их на вкус, не прогоркло ли масло внутри. В любом случае, баночку следует хранить подальше от солнечных лучшей и закрывать крышечкой, чтобы капсулы не слишком сильно дружили с кислородом 🙂

p.s. Если вы восполняете жирные кислоты при помощи масел, то следите, пожалуйста, за тем, чтобы оно не окислялось и не было прогорклым. Если оно испортилось, то уже непригодно к употреблению, потому что начинает выделять токсины и другие вредные вещества! Становится опасно в той же мере, в какой и полезно.
Хранить масло нужно в темном месте, чтобы на него не попадали прямые солнечные лучи и выпивать следует в течение месяца, потому что при взаимодействии с кислородом оно тоже быстрее портится. Можно ставить в холодильник, но там может выпадать осадок — это не плохо, не стоит волноваться.

Так выглядит стандартная капсула омеги и очень скрытая реклама 🙂


Субъективизм или личное мнение💃🏻

Омегу я стараюсь пить на постоянной основе и с моей любовью к орехам и чему-нибудь жирненькому, я точно не пропаду без жиров.
Когда-то давно я была на диете, которая ограничивала меня во всем, кроме белка. Могу сказать, что здоровье мое тогда подпортилось, а еще я была злая и сильно тупила. К счастью, те времена прошли.
Готовить рыбу мне лень и не нравится запах, так что мне проще добывать эти жирные кислоты из БАДов, так что с омегой я теперь дружу и вам бы советовала 🙂

#Олярасскажи

Спасибо за прочтение и за то, что интересуетесь!🤗
Автор: Оля Короза

А здесь разрезанная капсула омеги вам улыбается 🙂

Дата написания статьи: 07.10.2019.

Ссылки на источники 🙂