Omega-3\Жиры\Омега 3-6-9

Жиры
Что, как и зачем??

Жиры — это органические вещества, которые содержатся во всех живых организмах. При взаимодействии жирных кислот с глицерином и образуется сложная молекула жира.

Жиры бывают двух видов: насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты.

Ненасыщенные (в молекуле у них двойная связь) обычно жидкие и присутствуют в растениях.
p.s. растения не имеют ножек и возможности перемещаться, поэтому у них двойная связь, чтобы они могли приспособиться к условиям. Двойная связь — это возможность для другой молекулы присоединиться и изменить свойство жира, например, на время холодов.???
Есть еще полиненасыщенные жирные кислоты — это значит, что там много двойных связей.

Насыщенные жирные кислоты обычно имеют твердое состояние и содержатся в животной пище. В их химическом строении молекулы связи только одинарные, т.е. самостоятельные и устойчивые 🙂

В продуктах животного происхождения и растениях содержатся оба вида жиров, но ненасыщенные преобладают в в растениях, а насыщенные — в продуктах животного происхождения.

Подбираясь к главному…
?

Омега-3 — это незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты.

Почему незаменимые??
Потому что организм не может сам синтезировать эти вещества и они должны поступать к нам с пищей.

Омега-3 вбирает в себя 11 ненасыщенных жирных кислот.
Самые важные из них — ДГК (DHA, докозапентаеновая кислота), ЭПК (ЕРА, эйкозапентаеновая кислота) и АЛК (ALA, альфа-линоленовая кислота).

Почему им уделяется особое внимание?

АЛК содержится в маслах (например, льняном или горчичном) и имеет возможность преобразовываться дальше в ЭПК и ДГК, но эта способность крайне ограничена и для нее еще должны быть соответствующие условия.
А вот ДГК и ЭПК содержатся только в рыбе и морских водорослях.

От теории к практике
Зачем вообще нужны жиры??

Жиры — это действительно необходимый компонент нашего питания. Если их мало в питании, то смертью это не грозит, но ведь можно помогать своему организму, либо заставлять его работать на предельной мощности.

нервная система
мозг
память
координация
работа клеток
легкие
сердечно-сосудистая система
усвоение витаминов
мембраны клеток
обмен веществ
мышцы
здоровье ногтей, волос и кожи

Это я не перечисляю все, что вспомнилось из организма человека — это то, на что непосредственно влияют жиры.

ЭПК и ДГК

Хочется отдельно уделить немного внимания этим жирным кислотам.

Почему именно они?

В основном с применением этой добавки (Омега-3) проводят клинические исследования и их уже около 800, в данный момент ведется еще 2 работы, результаты которых будут примерно к 2020 году.

То, что мы имеем уже сейчас весьма существенно:

Высокая концентрация этих веществ у нас в сером веществе головного мозга и сетчатке глаза, т.е. для нормального функционирования мозга и зрения нам необходимы эти жирные кислоты.
Они способствуют снижению уровня триглицеридов в крови на 15-30% у людей с нормальным уровнем триглицеридов. Соответственно, более высокие показатели встречаются у людей с повышенным содержанием триглицеридов в крови.
Очень важны для беременных и маленьких деток, потому что способствует нормальному развитию мозга. А также снижает вероятность преждевременных родов.
Снижает артериальное давление, но этот эффект распространяется только на гипертоников.
Добавки с рыбьим жиром сопоставимы с фармакологическим препаратом (флуоксетин) для лечения людей с тяжелой формой депрессии.
Помогает снизить аппетит.
Помогает строить мышечную массу и сжигать жировую.

И как получить жиры??

Как мы уже поняли, для здоровья организма нам нужны жиры: и насыщенные и ненасыщенные.
Если с насыщенными все более-менее понятно (мясо, яйца, кокосовое и пальмовые масла, молоко), то с ненасыщенными есть пару нюансов.

Основными являются жирные кислоты ЭПК и ДГК — их мы можем получить либо из рыбы и морских водорослей, либо из пищевых добавок.

Они могут быть либо в капсулах, либо в масле. Капсулированный вариант имеет разное %-ное содержание (35%, либо 60%).

Вообще, если заняться пересчетом, то получать омегу в виде добавок будет более выгодно и безопасно. Прежде чем заточить масло в капсулу оно тщательно проверяется и очищается, чтобы минимизировать процент загрязнений.

Какую омегу-3 мне лучше выбрать??

На что нужно смотреть?

Из чего она сделана.
Есть два варианта: ее могут делать из печени рыбы, либо из мяса. Печень имеет свойство накапливать в себе вредные загрязняющие вещества (например, тяжелые металлы). Т.е., нам нужна омега-3 из мяса рыбы.

Как ее распознать?

Вообще, есть различные названия: рыбий жир и рыбный жир.
Рыбий жир (Cod liver oil) — эти маркировки подскажут, что омега-3 сделана из печени. Но данное замечание скорее подходит к зарубежной омеге, потому что в российском регламенте нет разграничения на эти понятия, всё должно быть под одним.

Рыбный жир (Fish oil) — вот это уже то, что нам подходит. Эта омега сделана из мяса рыбы.

Самое ценное в омеге — это жирные кислоты ЭПК и ДГК. Сейчас в основном есть два варианта: содержание омеги 35% и 60%.
Что это значит? Одной омеги можно скушать просто больше капсул, чтобы восполнить норму, а другой меньше.
p.s. обратите внимание, что содержание на баночке может быть расписано не на 1 капсулу, а, допустим, на 3 сразу.

Так выглядит проколотая капсула омеги.
p.s. для примера мы брали омегу olimp gold omega 🙂

Арифметическая прогрессия с шагом 3
Омега 3-6-9 или хочу больше??‍♀️

Вся омега является полиненасыщенными жирными кислотами, а ее название говорит нам о том, в каком месте у молекулы есть свободное место: на третьем, на шестом или на девятом.

Что можно сказать об омеге-6 и омеге-9?

Да, это тоже важно, но, этих жирных кислот у нас в питании хватает сполна. Их можно добрать почти любыми маслами или орехами. Соотношение омега-3 к омега-6 может быть даже 1:50 у некоторых людей, но это не идеальное соотношение (нужно стремиться к 1:1 — 1:5). Избыток омеги-6 мешает формироваться омеге-3 и подавляет ее.
p.s. так что целесообразнее покупать только омега-3, тем более, что в комплексных добавках она содержится на последнем месте.

Какая дозировка омеги оптимальная?

Максимально ограничивающей дозировки я не нашла, в отдельных случаях ее могут употреблять даже до 10 г в сутки.
Оптимальное значение — это, примерно, 3-4 грамма омеги в сутки.
p.s. но здесь тоже все индивидуально и подбирается под ваши потребности 🙂

Как хранить омегу?

Следите за сроком годности, если у вас есть дома капсулы, то можете попробовать их на вкус, не прогоркло ли масло внутри. В любом случае, баночку следует хранить подальше от солнечных лучшей и закрывать крышечкой, чтобы капсулы не слишком сильно дружили с кислородом 🙂

p.s. Если вы восполняете жирные кислоты при помощи масел, то следите, пожалуйста, за тем, чтобы оно не окислялось и не было прогорклым. Если оно испортилось, то уже непригодно к употреблению, потому что начинает выделять токсины и другие вредные вещества! Становится опасно в той же мере, в какой и полезно.
Хранить масло нужно в темном месте, чтобы на него не попадали прямые солнечные лучи и выпивать следует в течение месяца, потому что при взаимодействии с кислородом оно тоже быстрее портится. Можно ставить в холодильник, но там может выпадать осадок — это не плохо, не стоит волноваться.

Так выглядит стандартная капсула омеги и очень скрытая реклама 🙂

Субъективизм или личное мнение??

Омегу я стараюсь пить на постоянной основе и с моей любовью к орехам и чему-нибудь жирненькому, я точно не пропаду без жиров.
Когда-то давно я была на диете, которая ограничивала меня во всем, кроме белка. Могу сказать, что здоровье мое тогда подпортилось, а еще я была злая и сильно тупила. К счастью, те времена прошли.
Готовить рыбу мне лень и не нравится запах, так что мне проще добывать эти жирные кислоты из БАДов, так что с омегой я теперь дружу и вам бы советовала 🙂

#Олярасскажи

Спасибо за прочтение и за то, что интересуетесь!?
Автор: Оля Короза